El papel de la proteína en la alimentación para adelgazar en la menopausia

La llegada de la menopausia supone un punto de inflexión en el metabolismo de muchas mujeres. Cambios hormonales, pérdida de masa muscular y mayor acumulación de grasa abdominal hacen que adelgazar en esta etapa sea más complicado. Por eso, contar con el acompañamiento de un entrenador personal y nutricionista en Madrid puede marcar la diferencia a la hora de establecer un plan individualizado que tenga en cuenta tanto el ejercicio como la alimentación.

¿Por qué aumenta el peso durante la menopausia?

Durante la menopausia, la disminución de estrógenos contribuye a una pérdida de masa muscular y ósea, al mismo tiempo que favorece la acumulación de tejido adiposo, especialmente en la zona abdominal. Esta transformación reduce la velocidad del metabolismo, dificultando el control del peso con hábitos habituales.

El descenso en masa magra disminuye el gasto energético diario. Además, los cambios hormonales dificultan la síntesis muscular y empeoran la eficiencia metabólica.

El efecto palanca de las proteínas en la menopausia

Las proteínas poseen un efecto llamado “efecto palanca”: Cuando la dieta no aporta suficientes proteínas, el cuerpo aumenta el apetito tratando de cumplir su necesidad proteica. Pero si ese apetito se satisface con alimentos procesados, ricos en azúcares o grasas, se eleva la ingesta calórica total, lo que favorece el aumento de grasa corporal.

Por el contrario, una dieta alta en proteínas permite saciarse con menos calorías, evitando excesos energéticos y ayudando a mantener el peso bajo control.

Beneficios clave de aumentar proteínas durante la menopausia

Una ingesta adecuada de proteínas durante la menopausia aporta numerosos beneficios:

• Preserva la masa muscular y ósea, reduciendo el riesgo de sarcopenia y osteoporosis.
• Activa el metabolismo, ya que digerir proteínas exige más energía que otros macronutrientes.
• Aumenta la saciedad, lo que ayuda a evitar comidas impulsivas o calóricas.
• Favorece la recuperación muscular, útil si se práctica actividad física regular.
• En mujeres postmenopáusicas, la proteína de soja ha demostrado reducir grasa abdominal y visceral, además de aumentar masa muscular si se acompañan con ejercicio.

¿Cuánta proteína se recomienda y de qué fuentes?

Se sugiere una ingesta de 1,0 a 1,2 g de proteína por kg de peso corporal al día, pudiendo aumentar hasta 1,4 g en caso de gran actividad física o dietas vegetarianas.

Para una persona de 60 kg, esto equivale entre 60 y 72 g, o más si su volumen de actividad lo requiere, repartidos en varias comidas para optimizar la síntesis proteica.

Fuentes recomendadas:

• De origen animal: pescado, pollo, huevos, lácteos magros (alta calidad biológica).
• De origen vegetal: legumbres, tofu, quinoa, frutos secos (favorecen saciedad y nutrientes esenciales). Evitar ultraprocesados y suplementación innecesaria.

Nutrición eficaz y recomendaciones prácticas para bajar de peso en menopausia

1. Prioriza una dieta basada en alimentos reales: Carnes magras, legumbres, verduras, cereales integrales y grasas saludables, evitando ultraprocesados y refinados.
2. Incorpora una fuente de proteína en cada comida para fomentar el consumo total diario.
3. Complementa con entrenamiento de fuerza, idealmente combinado con aeróbico. Así se mantiene músculo, se activan huesos y se acelera el metabolismo.
4. Para personas vegetarianas o veganas, prioriza proteínas vegetales completas o combinadas para asegurar todos los aminoácidos esenciales.
5. Si se recurre a batidos, que sean nutritivos y equilibrados (proteína, fibra, grasa saludable), como sustituto ocasional.

Preguntas frecuentes sobre cómo reducir peso en menopausia

• ¿Puedo adelgazar solo aumentando proteína?

Sí, pero debe estar acompañada de control calórico, fuentes saludables y actividad física para resultados sostenibles.

• ¿La proteína hace daño al riñón?

Una ingesta moderada como la recomendada (hasta 1,4 g/kg) no representa riesgo para riñones sanos, especialmente si existe equilibrio e hidratación adecuada.

• ¿Proteína animal o vegetal?

Ambas son válidas. Lo ideal es combinarlas para aprovechar aminoácidos esenciales y otros nutrientes beneficiosos.

• ¿Debo usar suplementos de proteína?

No son necesarios si la dieta aporta suficiente proteína de alimentos saludables. Solo usar si hay dificultad para cubrir necesidades nutricionales únicas.

• ¿Qué ejercicios potencian los efectos de las proteínas?

El entrenamiento de fuerza —como pesas, pilates o resistencia muscular— es ideal para mantener músculo y metabolismo activo durante la menopausia.